Salade méditerranéenne (tomates, feta, olives)

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Salade méditerranéenne : mélange coloré de tomates juteuses, concombre croquant, oignon rouge piquant, feta crémeuse et olives salées, relevé d’un filet d’huile d’olive et d’un trait de citron.

Rapide, saine et idéale en été, elle célèbre les produits locaux et la simplicité méditerranéenne.

Origine géographique et histoire

La salade méditerranéenne puise ses racines dans les cuisines du pourtour méditerranéen : simplicité, produits frais et huile d’olive. Elle rassemble les légumes les plus disponibles au marché et met en valeur le goût naturel des ingrédients.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Préparation

  1. Couper : Coupez les tomates et le concombre en morceaux réguliers.
  2. Mélanger : Dans un grand saladier, mélangez légumes, oignon, feta émiettée et olives.
  3. Assaisonner : Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron, ajoutez origan ou basilic, salez légèrement et poivrez.
  4. Repos : Laissez reposer 10–15 minutes au frais pour que les saveurs se lient.

Infos

  • Préparation : 15 minutes
  • Cuisson : aucune
  • Difficulté : très facile
  • Ustensiles : saladier, couteau, planche
  • Allergènes : produits laitiers (feta)
  • Coût : économique

Calendrier de Saisonnalité


Astuces

  • Utilisez des tomates bien mûres et parfumées ; variez les variétés pour un mélange de textures.
  • Égouttez la feta si elle est trop salée pour éviter de trop saler la salade.
  • Ajoutez des pignons torréfiés pour une touche croquante.
  • Préparez au dernier moment pour préserver le croquant du concombre.

Analyse nutritionnelle

Résumé des contributions

  • Feta : protéines et lipides (notamment sel).
  • Tomates & concombre : vitamines, eau et fibres.
  • Huile d’olive : source principale de lipides mono‑insaturés.

Valeurs nutritionnelles estimées pour la recette entière (≈ 1200 g)

  • Calories : ≈ 720 kcal (≈ 180 kcal/portion)
  • Protéines : ≈ 30 g
  • Lipides : ≈ 56 g
  • Glucides : ≈ 18 g
  • Fibres : ≈ 6 g

Éco-cuisine

Empreinte énergétique

  1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
Méthode de calcul

Classe énergétique : A — préparation froide sans cuisson, consommation électrique minimale (≈ 0,03 kWh/portion).

  • Production : les tomates et concombres de plein champ requièrent peu d’énergie comparé aux cultures sous serre.
  • Préparation : aucun appareil de cuisson ; l’usage principal d’énergie provient d’éventuelle réfrigération.
  • Transport : les produits locaux et de saison réduisent fortement l’empreinte carbone.

Comment réduire l’impact

  • Acheter au marché local pour limiter le transport.
  • Privilégier la vente en vrac pour la feta et l’huile afin de réduire les emballages.
  • Éviter la conservation prolongée au froid avant service.

Empreinte hydrique

  1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
Méthode de calcul

Classe hydrique : A — estimation ≈ 60 L/portion (eau virtuelle liée à la production des légumes et du fromage).

  • Production : la culture des tomates en plein champ consomme environ 40–60 L/kg selon les régions ; la feta industrielle peut avoir une empreinte hydrique plus élevée selon le process.
  • Préparation : eau utilisée principalement pour le lavage des légumes.
  • Transport : circuits courts réduisent l’empreinte hydrique liée à la logistique.

Comment réduire l’impact

  • Laver les légumes dans une bassine et réutiliser l’eau pour arroser les plantes (si non salée).
  • Favoriser la feta locale ou artisanale.
  • Éviter les tomates d’hiver importées de régions très irriguées.

Déchets

  1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
Méthode de calcul

Classe déchets : A — estimation ≈ 20 g/portion (épluchures, emballages).

  • Production : déchets organiques majoritairement compostables.
  • Préparation : privilégier l’achat en vrac pour réduire les emballages plastiques.
  • Transport : limiter les produits sur-emballés.

Comment réduire l’impact

  • Composter épluchures et restes.
  • Réutiliser bocaux et bouteilles pour stocker ou préparer des vinaigrettes maison.

Anecdotes

  • La feta, bien que souvent associée à la Grèce, s’invite naturellement dans toute la Méditerranée pour sa salinité et sa texture.
  • La salade méditerranéenne est idéale pour valoriser les tomates d’été — meilleur goût, moins d’accessoires.
  • Autrefois, elle servait à écouler les restes de fromages et légumes après les récoltes.
  • Un filet d’huile d’olive de qualité change radicalement la perception du plat.

Évaluation :


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