Salade niçoise

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Salade niçoise : un grand classique du Sud-Est, croquant et généreux, réunissant tomates, haricots verts, pommes de terre, œufs durs, olives et thon (ou anchois), le tout arrosé d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron. Fraîche, nourrissante et conviviale, elle se sert en entrée ou en plat principal lors des repas d’été.

Équilibrée et adaptable, elle met en valeur les produits locaux du marché et supporte bien les variantes régionales.

Origine géographique et histoire de la Salade niçoise

La salade niçoise est née à Nice, sur la côte méditerranéenne française. Elle reflète la cuisine du marché local : produits frais, poissons et œufs, assemblés pour un repas estival convivial.

Tradition et variantes

Il existe de nombreuses versions : certaines incluent pommes de terre et haricots verts, d’autres les évitent. L’usage du thon ou des anchois varie selon les familles et l’authenticité revendiquée.

Note culturelle

Servie au centre de la table, la salade niçoise incarne le partage et la générosité des repas méridionaux.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Préparation

  1. Préparez : Lavez et coupez les tomates ; faites blanchir les haricots verts 2–3 minutes puis refroidissez-les immédiatement.
  2. Cuire : Faites cuire les pommes de terre à l’eau jusqu’à tendreté, laissez refroidir et coupez en quartiers.
  3. Assembler : Disposez les légumes, les œufs coupés, le thon égoutté et les olives dans un grand plat.
  4. Assaisonner : Préparez une vinaigrette avec l’huile d’olive, le citron (ou vinaigre), salez, poivrez et versez sur la salade juste avant de servir.
  5. Servir : Parsemez de persil ou basilic selon l’envie et servez frais.

Infos

  • Préparation : 25–30 minutes
  • Cuisson : 15–20 minutes (blanchir & cuire pommes de terre)
  • Difficulté : facile
  • Ustensiles : grande assiette/platter, casserole, passoire
  • Allergènes : poisson, œufs
  • Coût : moyen

Calendrier de Saisonnalité


Astuces

  • Choisissez des tomates bien mûres et fermes pour garder de la tenue.
  • Cuisez les haricots verts al dente pour conserver leur croquant.
  • Égouttez bien le thon pour éviter une salade trop huileuse.
  • Pour une version plus authentique, utilisez des olives niçoises et de l’huile d’olive locale.

Analyse nutritionnelle

Résumé des contributions principales

  • Pommes de terre (300 g) : apport principal en glucides complexes et potassium.
  • Thon en conserve (120 g) : apport protéique majeur et source d’oméga‑3 (si conservé à l’huile, attention aux lipides).
  • Œufs (4) : protéines complètes et vitamines liposolubles.
  • Haricots verts (200 g) : fibres, vitamines et faible apport calorique.
  • Huile d’olive (3 c. à s.) : apport lipidique principal, acides gras mono‑insaturés bénéfiques.

Valeurs nutritionnelles estimées pour la recette entière (≈ 1600 g)

  • Calories
    • ≈ 1350 kcal
    • ≈ 68% AJR
  • Protéines
    • ≈ 95 g
    • ≈ 190% AJR
  • Lipides totaux
    • ≈ 75 g
    • ≈ 107% AJR
  • Glucides totaux
    • ≈ 95 g
    • ≈ 32% AJR
  • Fibres
    • ≈ 18 g
    • ≈ 72% AJR
  • Sodium
    • ≈ variable selon la quantité d’anchois/olives et de sel ajouté
  • Calories par portion (4 portions)
    • ≈ 340 kcal / portion

Éco-cuisine

Empreinte énergétique

  1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
Méthode de calcul

Classe énergétique : B — cuisson modérée (pommes de terre et blanchiment des haricots) et faible usage d’appareils électriques.

  • Production : la production et la mise en conserve du thon peuvent être énergivores selon les procédés ; les pommes de terre et légumes locaux ont une empreinte modérée.
  • Préparation : cuisson à l’eau des pommes de terre et blanchiment des haricots verts (≈ 0,08–0,12 kWh/portion selon l’efficacité de la plaque).
  • Transport : ingrédients importés (thon, olives) augmentent l’empreinte ; privilégier produits locaux réduit significativement l’impact.

Comment réduire l’impact

  • Choisir du thon issu de pêcheries certifiées (MSC) ou du thon frais local.
  • Cuire avec un couvercle et regrouper les cuissons pour économiser l’énergie.
  • Utiliser une bouilloire pour porter l’eau à ébullition puis transférer dans la casserole pour gagner en efficacité (si adapté).

Empreinte hydrique

  1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
Méthode de calcul

Classe hydrique : C — estimation ≈ 120–180 L/portion (eau virtuelle liée à la production du poisson et des pommes de terre ; valeurs variables selon les filières).

  • Production : la transformation et la conservation du poisson peuvent accroître l’empreinte hydrique ; les légumes varient selon la méthode de culture.
  • Préparation : eau utilisée pour le blanchiment et la cuisson, possibilité de réutilisation.
  • Transport : ingrédients importés augmentent l’eau virtuelle liée à la logistique.

Comment réduire l’impact

  • Laver les légumes dans une bassine et réutiliser l’eau pour arroser (si non salée).
  • Privilégier producteurs qui optimisent l’utilisation d’eau.

Déchets

  1. A
  2. B
  3. C
  4. D
  5. E
  6. F
Méthode de calcul

Classe déchets : B — estimation ≈ 30–50 g/portion (emballages de conserves, tiges, épluchures).

  • Production : emballages métalliques et suremballages.
  • Préparation : restes organiques compostables (épluchures, tiges).
  • Transport : emballages secondaires augmentent la quantité de déchets.

Comment réduire l’impact

  • Privilégier bocaux en verre ou achats en vrac lorsque c’est possible.
  • Composter et recycler les emballages.

Anecdotes

  • Plat traditionnel des pêcheurs et maraîchers niçois.
  • La salade est souvent dressée en couches pour le partage.
  • Certaines familles préfèrent les anchois; d’autres jurent par le thon.
  • Accompagnez-la d’une socca pour un vrai repas niçois.

Évaluation :


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